Starte leicht und steigere Schrittweise. Als erstes geht es darum, die Muskulatur im Beckenboden und Bauch zu „finden“ und zu verstehen, wie man diese aktivieren kann.
Dementsprechend startet das MamasMitte-Programm mit Übungen, die sich superleicht anfühlen können. Für die ausgedehnten, tiefen Bauchmuskeln sind sie aber richtig schwer, vorausgesetzt du führst die Übungen richtig aus – ohne zu mogeln oder zu kompensieren! Falls die Bewegungen zu schnell oder zu schwer sind, werden unerwünscht die äußeren Muskeln aktiviert. Das gleiche gilt, wenn die Übung zu kompliziert ist oder sich instabil anfühlt.
Falls die Übungen sich superleicht anfühlen und du nicht spürst, dass die Bauchmuskeln arbeiten, dann liegt es höchst wahrscheinlich daran, dass du mit den großen starken, äußeren Muskeln kompensierst. Die starken äußeren Muskeln sind es gewohnt mit viel Kraft während einer kürzeren Zeit zu arbeiten. Es sind aber nicht die, die bei den MamasMitte-Übungen in erster Linie arbeiten sollen. Das heißt, wenn du nichts spürst: entspanne dich, hole tief Luft und starte aufs Neue. Mehr zu der Bauchmuskulatur kannst du hier nachlesen.
Auch jemand mit richtig guter Kontrolle und Funktion der tiefen Muskeln spürt, dass die MamasMitte-Übungen die tiefen Bauchmuskeln aktivieren und trainieren, bereits im ersten Level des Programms. (Beispiele aus der App findest du unter Screenshots)
Wenn die tiefen Muskeln arbeiten, werden sie langsam aktiviert mit steigendem Spannungsgrad. Es ist ein ruhiges, leichtes arbeiten.
Tipp
Am Anfang kannst du den Kontakt mit der Muskulatur vielleicht nur für wenige Sekunden halten. Freue dich! Mit dem Training wir sich die Zeit verlängern und das Bewusstsein steigern.
20 Minuten-Sperre
In der App gibt es eine 20-Minutigen Sperre. Eine neue Trainingseinheit kann erst wieder nach 20 Minuten registriert werden. Die Qualität ist ausschlaggebend für den Fortschritt, nicht die Quantität (wie viele Übungen du durchführst). Trainiere lieber eine Einheit fokussiert und pausiere danach.
Tests
Nach 5 registrierte Trainingseinheiten in einem Level öffnet sich ein Test (ganz unten). Wir empfehlen dir allerdings 10 Mal pro Level zu trainieren, oder bis dir die Übungen „einfach“ vorkommen. Hast du den Test bestanden, öffnet sich der nächste Level mit Übungen automatisch.
Führe die Tests gewissenhaft aus. Sich durch das Programm zu mogeln bringt nichts. Eher im Gegenteil.
Bei sämtlichen MamasMitte-Übungen sollst du den Bauch leicht von Seite zur Seite zusammenzuziehen. Beginne mit der Aktivierung der Beckenbodenmuskulatur und ziehe danach den Bereich unterhalb des Bauchnabels leicht zusammen. (Unterhalb des Bauchnabels ist es oft leichter, die Aktivierung der tiefen Muskulatur zu finden.) Stelle dir vor, die vorderen Hüftknochen – in der Höhe der Jeanstaschen (ASS) – bewegen sich aufeinander zu. Anschließend wird der Rest des Bauches, bis unter den Rippen, leicht nach innen gezogen. Ziehe anschließend auch den Bauch oberhalb des Bauchnabels, in der gleichen Art und Weise zusammen, bis zu den Rippenbogen.
Die Übungen in der App sind genau das, Übungen – du sollst nicht im Alltag herumlaufen und den Bauch einziehen oder den Beckenboden aktivieren. Der Beckenboden und der Bauch sollen automatisch aktiviert werden.
Hinweise, dass die Kontrolle über den inneren Bauchdruck fehlt:
Neutrale Position
Während des Trainings sollen die tiefen Bauchmuskeln aktiviert werden, ohne dass sich an der Position des Rückens etwas verändert. Wird die Übung im Sitzen ausgeführt, sollst du in einer aufrechten Position mit neutraler Haltung.
Wird die Übung im Liegen ausgeführt, gilt das Gleiche. Die natürliche Wölbung des Rückgrats soll beibehalten werden, nicht verstärkt oder flach gegen den Boden gedrückt werden.
Um sicherzustellen, dass der Rücken in der gleichen Position bleibt, wenn du den Bauch aktivierst, kannst du eine Hand unter der Wölbung platzieren. Der Druck gegen die Hand soll beim Trainieren unverändert bleiben – auch bei maximaler Anspannung. Lege gerne die andere Hand auf den Bauch und spüre, wie der Bauch leicht nach innen geht.
